Сегодня мы обсудим самые эффективные упражнения для попы. Точнее — для идеальной попы. Да, и я, и многие девушки мечтают иметь все идеальное: волосы, лицо, ногти, ноги, живот и разумеется попу. Если вы обладательница очень округлых форм — вам повезло. У вас уже прекрасные ягодицы, если же нет — не проблема.
В данной статье я представлю для вас 8 самых эффективных упражнений, которые сделаю вашу попу просто идеальной. Уникальность этих упражнений в том, что благодаря им вы и накачаете попу, если она у вас еле заметна, и сможете уменьшить ее объемы, если она слегка выглядит великоватой.
Данные упражнения для попы рекомендуется выполнять в комплексе, допустим сегодня вы делаете 3-4 упражнения, завтра уже другие 3-5 упражнений. А будет здорово, если сможете за день выполнить все упражнения.
Стоит отметить, что эффективны упражнения для попы в том случае, если вы выполняете их не каждый день, а даете мышцам время для отдыха. Идеально выполнять упражнения через день, или чередовать 2 дня упражнения, 1 день отдых или 3/1.
При выполнении данных упражнений, для большего эффекта возможно использование различных гантелей, гирь и утяжелителей. Но, если вы новичок в этом деле, то лучше на начальных этапах обойтись без этого.
И не забудьте, при выполнении любых упражнений обязательно необходимо выполнить хотя бы минимальную разминку для всех мышц, иначе их растяжение неизбежно. А уж тем более, на следующее утро вас будут ожидать очень болезненные ощущения в мышцах.
8 эффективных упражнений для попы:
Упражнение № 1: Полукруги ногами на четвереньках
Исходное положение: Становимся на четвереньки. Руки под прямым углом, упираемся на коленки и ладошки.
- Вытягиваем одну ножку назад, дотрагиваемся носочком до пола.
- Выдыхаем, ножку поднимаем параллельно полу и прорисовываем в воздухе полукруг.
- Вдыхаем и дотрагиваемся носочком пола. Обязательно стараемся держать спинку прямой, напрягаем пресс.
- Становимся в изначальное положение и проделываем все то с другой ножкой.
Подходы: 2-3 по 15-20 раз
Упражнение № 2: Приседаем
Исходное положение: Становимся прямо, ставим ножки по ширине ваших бедер, спинку держим прямо, напрягаем пресс, сводим лопатки.
- Вдыхаем и сгибаем ноги. Угол под коленками 90 градусов.
- Максимально отводим таз в низ (мысленно садимся на самый маленький стул сзади).
- Когда выдыхаем — поднимаемся.
Подходы: 2-3 по 10-20
Упражнение № 3: Делаем выпады
Исходное положение: Одна нога вперед на 1 шаг, коленки расслаблены, спину держим прямо, живот в напряжении.
- Когда делаем вдох, упираемся, пяткой передней ноги, в пол.
- Опускаемся, но не касаемся коленкой задней ноги пола.
- Выдыхаем и поднимаемся.
- Меняем ногу.
Подходы: 2-3 по 10-15
Упражнение № 4: «Ходим» на попе
Исходное положение: Садимся на пол, спину держим ровно, ножки вытягиваем вперед.
- Напрягаем ягодицы.
- Делаем 20-30 шажочков вперед/назад.
Подходы: 2-3
Упражнение № 5: Наклоны
Исходное положение: см. упражнение № 2.
- При вдохе выполним наклон вниз.
- Спинку держим ровно, напрягаем живот.
- Когда выдыхаем, поднимаем вверх, при этом напрягаем попу и ноги.
Подходы: 2-3 по 10-15
Упражнение № 6: «Рисуем» круги ногами
Исходное положение: лежим на боку, ноги вместе.
- Левую ножку поднимаем вверх.
- Вдыхая вырисовываем поднятой ногой окружность.
- Выдыхаем. Делаем 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против. Живот держим в напряжении и попу тоже.
Подходы: 1-2
Упражнение № 7: Поднятие таза
Исходное положение: Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
- Выдыхая, напрягаем мышцы ягодиц. Поднимаем таз.
- Когда делаем вдох, опускаем таз, но попой не дотрагиваемся до пола.
Подходы: 2-3 по 10-15
Упражнение № 8: Пистолетик
Исходное положение: Стоим прямо, опираемся на 1 ногу, другая выставлена вперед.
- Вдыхая, сгибаем ногу, на которой стоим.
- Тянемся ручками к вытянутой ноге.
- Возвращаемся в исходную при выдохе.
- Меняем ногу.
Подходы: 2 по 10-12
Выполняйте эти эффективные упражнения для попы и вы станете обладательницей шикарных форм и объемов.
Спасибо огромное!
Мы рады, что наш сайт оказался для вас полезным!