Сегодня мы обсудим самые эффективные упражнения для попы. Точнее — для идеальной попы. Да, и я, и многие девушки мечтают иметь все идеальное: волосы, лицо, ногти, ноги, живот и разумеется попу. Если вы обладательница очень округлых форм — вам повезло. У вас уже прекрасные ягодицы, если же нет — не проблема.

В данной статье я представлю для вас 8 самых эффективных упражнений, которые сделаю вашу попу просто идеальной. Уникальность этих упражнений в том, что благодаря им вы и накачаете попу, если она у вас еле заметна, и сможете уменьшить ее объемы, если она слегка выглядит великоватой.

Данные упражнения для попы рекомендуется выполнять в комплексе, допустим сегодня вы делаете 3-4 упражнения, завтра уже другие 3-5 упражнений. А будет здорово, если сможете за день выполнить все упражнения.

Стоит отметить, что эффективны упражнения для попы в том случае, если вы выполняете их не каждый день, а даете мышцам время для отдыха. Идеально выполнять упражнения через день, или чередовать 2 дня упражнения, 1 день отдых или 3/1.

При выполнении данных упражнений, для большего эффекта возможно использование различных гантелей, гирь и утяжелителей. Но, если вы новичок в этом деле, то лучше на начальных этапах обойтись без этого.

И не забудьте, при выполнении любых упражнений обязательно необходимо выполнить хотя бы минимальную разминку для всех мышц, иначе их растяжение неизбежно. А уж тем более, на следующее утро вас будут ожидать очень болезненные ощущения в мышцах.

8 эффективных упражнений для попы:

Упражнение № 1: Полукруги ногами на четвереньках

Исходное положение: Становимся на четвереньки. Руки под прямым углом, упираемся на коленки и ладошки.

• Вытягиваем одну ножку назад, дотрагиваемся носочком до пола.
• Выдыхаем, ножку поднимаем параллельно полу и прорисовываем в воздухе полукруг.
• Вдыхаем и дотрагиваемся носочком пола. Обязательно стараемся держать спинку прямой, напрягаем пресс.
• Становимся в изначальное положение и проделываем все то с другой ножкой.

Подходы: 2-3 по 15-20 раз

Упражнение № 2: Приседаем

Исходное положение: Становимся прямо, ставим ножки по ширине ваших бедер, спинку держим прямо, напрягаем пресс, сводим лопатки.

• Вдыхаем и сгибаем ноги. Угол под коленками 90 градусов.
• Максимально отводим таз в низ (мысленно садимся на самый маленький стул сзади).
• Когда выдыхаем — поднимаемся.

Подходы: 2-3 по 10-20

Упражнение № 3: Делаем выпады

Исходное положение: Одна нога вперед на 1 шаг, коленки расслаблены, спину держим прямо, живот в напряжении.

• Когда делаем вдох, упираемся, пяткой передней ноги, в пол.
• Опускаемся, но не касаемся коленкой задней ноги пола.
• Выдыхаем и поднимаемся.
• Меняем ногу.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 4: «Ходим» на попе

Исходное положение: Садимся на пол, спину держим ровно, ножки вытягиваем вперед.

• Напрягаем ягодицы.
• Делаем 20-30 шажочков вперед/назад.

Подходы: 2-3

Упражнение № 5: Наклоны

Исходное положение: см. упражнение № 2.

• При вдохе выполним наклон вниз.
• Спинку держим ровно, напрягаем живот.
• Когда выдыхаем, поднимаем вверх, при этом напрягаем попу и ноги.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 6: «Рисуем» круги ногами

Исходное положение: лежим на боку, ноги вместе.

• Левую ножку поднимаем вверх.
• Вдыхая вырисовываем поднятой ногой окружность.
• Выдыхаем. Делаем 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против. Живот держим в напряжении и попу тоже.

Подходы: 1-2

Упражнение № 7: Поднятие таза

Исходное положение: Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.

• Выдыхая, напрягаем мышцы ягодиц. Поднимаем таз.
• Когда делаем вдох, опускаем таз, но попой не дотрагиваемся до пола.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 8: Пистолетик

Исходное положение: Стоим прямо, опираемся на 1 ногу, другая выставлена вперед.

• Вдыхая, сгибаем ногу, на которой стоим.
• Тянемся ручками к вытянутой ноге.
• Возвращаемся в исходную при выдохе.
• Меняем ногу.

Подходы: 2 по 10-12

Выполняйте эти эффективные упражнения для попы и вы станете обладательницей шикарных форм и объемов.